ダイエット 食事

又、節制の為に禁酒始めました（明日 土曜日まで）
まだ 4日目ですけど・・・

体重が 土日で増えて 平日減る って感じで 全体的には やや減 なので
（一週間中 5日間 ダイエット）
今年いっぱいは このペースを 維持です。

逆に一ヶ月 －1ｋｇ以上 達成出来れば このペースで良いかな～
とも 思ってます。

土日食べられるだけで 精神的にも めちゃくちゃ楽だし

平日の食事
朝ごはん 合計 280kcal（タンパク質 32ｇ）
ご飯 50ｇ 85kcal（すっごい、少ないですよ）
卵1個 85kcal （タンパク質 7ｇ）
ソイプロテイン 110kcal （タンパク質 25ｇ）

昼ごはん（お弁当）合計 575kcal（タンパク質 38ｇ)
ご飯 140ｇ 240kcal
卵2個 85kcal × 2 ＝ 170kcal（タンパク質 14ｇ)
鳥のササミ 1本 60kcal（タンパク質 12ｇ)
プロテイン 55 kcal （タンパク質 12ｇ）
その他（野菜など）約50kcal

夕ごはん 合計 635kcal（タンパク質 7ｇ+15～25ｇ）
ご飯 80ｇ 135kcal
おかず 500kcal
夕飯は おかず でおおよそ15～25ｇは摂取できそうなので

寝る前 合計270cal （タンパク質 32ｇ）
牛乳（350ｍｌ） 160kcal （タンパク質 7ｇ）
ソイプロテイン 110ｋcal （タンパク質 25ｇ）

その他 100kcal未満
（するめ など）

一日合計
カロリー合計1860kcal （タンパク質 109ｇ+15～25ｇ）

本当はもう少し たんぱく質を 追加したいんですよね。
出来れば 昼飯 と 夕飯 の間ぐらいに・・・25ｇほど・・・・

会社でプロテイン（シェイクして）飲むなんて無理だし・・・

どうしようかな～考え中です。



記録
最近 ディップス真面目にやってます。
（次回辺りから 加重予定）

11月25日夜
ベンチプレス60kg
ダンベル・フライ2×10kg
ダンベル・ベンチプレス2×10kg
インクライ・ベンチプレス40kg
ディップス自重
バーベル・ショルダープレス 25kg
ダンベル・ショルダープレス 2×10kg
ダンベル・フレンチプレス2×7.5kg
トライセップス・キックバック5kg

11月26日朝 体重 64.2kg


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効果のほどは

電動サイクルマシン

自転車のペダルの様な所に足を置き、スイッチを押すと
自動（電動）でペダルが動くのです。

つまり、足を機械に動かしてもらう・・・・器具です。

これって有酸素運動になるのかな～
ダイエットに効果あるの？
と 素朴な疑問が

ただ、コレに足を乗せているだけで、汗もかくそうです・・・

もしかして この機械は エキセントリック的な運動 をするものなのかな？

ん～わかりません。

記録
首が治らない・・・・治るまで筋トレ休みます。
今週ベンチプレス出来なかった(T_T)

10月20日夜
スクワット 25kg
ブルガリアンスクワット 25kg
カーフレイズ 25kg
トーレイズ 25kg

10月21日朝 体重 63.2kg


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お弁当

お弁当の準備で毎月1～2回やっているのが


鶏肉 ささみ を 小分けにして

コレ（マジックソルト）をかけて

こんな感じで

冷凍しておくこと。

コレをレンジしてお弁当で使ってます。

お弁当はこんな感じです。

ラップで巻いてレンジをしたキャベツ と ニンジン と ささみ
（ささみ はレンジした後 周りの油をふき取って入れてます）
その下には 卵二個の卵焼きとご飯100g・・・・・
（たんぱく質 約26g 総カロリー約450kcal）



こんな感じのお弁当にしてから（ダイエット始めてから）は自分で作っています
妻的にはコレを作るのは嫌みたいなんです・・・・
ま～普通のお弁当ならば作っても良いらしいのですが、
（ただし、子供たちがお弁当の日に限る）

なんでなんでしょう？


禁酒記録 連続4日目です。（合計49日）
記録
腰の様子を見ながらベンチプレス・・・駄目だ～
まだ痛みが残ります。
腕に筋肉痛が残ります。

7月06日夜
ベンチプレス40kg
ダンベル・フライ2×12.5kg
ダンベル・ベンチプレス2×12.5kg
ディップス自重
ナロウ・ベンチプレス22.5kg
インクライ・ベンチプレス22.5kg
バーベル・ショルダープレス 22.5kg
ダンベル・ショルダープレス 2×7.5kg
ライイング・トライセプス・エクステンション22.5kg
トライセップス・キックバック5kg

7月07日朝 体重 60.2kg


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我慢しないダイエット

我慢しないダイエットの為に

満腹感を得たいとき
最近のお気に入りはコレです。

冷やし中華こんにゃく

麺（こんにゃく） 17kcal + タレ 43kcal
タレを入れても60kcal以下（タレも全部は飲まないので）

それでいて 結構 旨い ですわ。
（青のり とかを少々かければ こんにゃく の臭み無くなります）
正確に言うと不味くない・・・の方が正しいのカナ？
しかも 100円・・・値段は微妙・・・まぁ安いでしょ
（スーパーで買ってます）

容量も170g で腹が膨れるので、どうしても空腹が我慢できない時に食べてます。


続いて
甘い物が食べたくなったらコレ

めっちゃ美味いって訳にはいかないけど
カロリー０だし
甘いの我慢するより良いかな～って
これも一袋100円


ダイエットに如何でしょうか。

記録
久しぶりに二頭筋が筋肉痛・・良い感じです。
広背筋、三角筋筋肉痛残ります。

6月14日夜
クランチ 10kg
リバースクランチ 自重
レックレイズ 自重
デクライン・ロシアンツイスト10kg
サイドベント10kg
アブローラー

6月15日朝 体重 61.2kg


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停滞

禁酒生活5日目です（笑）

ん～今日は体重が増えたな～
（誤差も考えれば減らないって感じですか）

毎日、いつもの食事で摂取カロリーを2000kcal以下に抑えてる訳で・・・

ま～昨日は三ツ矢サイダー オールゼロ を1.5リットル（0kcal）
と あご(とび魚)にぼし （50mm位 20～30kcal）を1個と低脂肪乳 200ｍｌ（95kcal）
を食べたちゃったけど

アルコールのカロリーに比べれば少ないし・・・

酒は関係ないのカナ？（じゃ呑んじゃおうかな～）

ま～要するに停滞期な訳です。
（「ホメオスタシス効果」ってヤツですか）

腹筋割れるまで、あとちょっとだと思うんですよね。（思ってるだけですが）

なので、
あと一週間、禁酒生活で様子見ます。

記録
広背筋、筋肉痛です。最近背中の筋肉通は嬉しい
あと、予定通りですが、お尻が筋肉痛 これは生活するのに辛いっす。
あとは太ももは筋肉痛、あれっ脹脛に筋肉痛がない
追い込み足らなかったか～

5月13日夜
バーベル・ブルガリアンスクワット 20kg
レッグ・エクステンション25kg
レッグ・カール15kg
カーフレイズ 12.5kg
ワンレック・カーフレイズ 12.5kg
トーレイズ 20kg

5月14日朝 体重 63.4kg


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食事

ダイエット開始からの食事内容です。

朝ごはん 合計 400kcal（タンパク質 39ｇ）
ご飯 50ｇ 85kcal（すっごい、少ないですよ）
卵2個 85kcal × 2 ＝ 170kcal（タンパク質 14ｇ）
野菜ジュース（200ｍｌ）35kcal
ソイプロテイン 110ｋcall （タンパク質 25ｇ）

昼ごはん（お弁当）合計 515kcal（タンパク質 26ｇ)
ご飯 140ｇ 235kcal
卵2個 85kcal × 2 ＝ 170kcal（タンパク質 14ｇ)
鳥のササミ 1本 60kcal（タンパク質 12ｇ)
お昼のササミはタンパク質を摂るためです
一食あたり たんぱく質を30ｇ目安にしてるので、食べ方はラップ巻いてレンジです。
お新香などなど（やさい） 約50kcal

夕ごはん 合計 720kcal（タンパク質 7ｇ+？）
ご飯 80ｇ 135kcal
卵1個 85kcal （タンパク質 7ｇ）
おかず 500kcal
夕飯は おかず でおおよそ15～25ｇは摂取できそうなので

寝る前 合計270cal （タンパク質 32ｇ）
牛乳（350ｍｌ） 160kcal （タンパク質 7ｇ）
ソイプロテイン 110ｋcal （タンパク質 25ｇ）

その他 100kcal未満
ちなみに油はごく少量です。おそらく10ｇも使ってません
卵の味付けはソース＆紅ショウガが多いです
卵の白身は必ず熱を通してます。

一日合計
カロリー合計2005kcal （タンパク質 104ｇ以上）
+
ウイスキー 30ｍｌ×3 70×3＝210kcal

そうなんです。平日（仕事）の朝、昼は 毎日同じものを食べてます。

何故かと言うと
カロリー制限して たんぱく質を一定量摂取するには
食べる種類を増やすと計算が面倒だからです。



記録
やっと足の筋肉痛が治った
一週間ぐらいかかったような気がする・・・・

今日は飲み会だから筋トレできんな～きっと・・・・・

4月28日夜
シットアップ5kg
クランチ 10kg
リバースクランチ 自重
レックレイズ 自重
デクライン・ロシアンツイスト10kg
サイドベント10kg
ツイスト 15kg

4月29日朝 体重 63.6kg


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晩酌

お酒の量を、3月までは 600kcal以内にしていたのですが

量を減らさなければと思い

今は


ハイボールのシングル（70kcal） × 3杯 合計210kcal

これだけでも 390kcal×30日＝11700kcal（脂肪1.6ｋｇ分）大きいです。

いろいろ試した結果ハイボールがアルコール量を呑まなくて済むみたいです。

あくまで私基準です。
日本酒・・・呑み始めると止まらないので論外
焼酎ロック・・・1杯を呑む時間が短くなる為 杯数が多くなる傾向が・・・・
焼酎水割り・・・ロックより呑みやすいのでさらに多く・・・
ビール・・・350ｍｌ缶で6本は行ってしまうのでカロリーオーバー
ウイスキーロック・・・最初からはちょいキツイっす。
ハイボール・・・なぜが比較的1杯を飲むのに時間がかかる（私は炭酸に弱いのか？）

そういう訳で、最近はハイボールばかり呑んでます

で～炭酸水のペットボトルが

こんなに溜まっちゃた。


記録
広背筋筋肉痛です。

4月21日夜
クランチ 10kg
リバースクランチ 自重
レックレイズ 自重
デクライン・ロシアンツイスト10kg
サイドベント10kg

4月22日朝 体重 63.6kg


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細く・・・・

今年に入ってからカロリー制限により
体重を減らしました。
勿論、体脂肪も減った訳で

ズボンやＴシャツなどがゆるくなるのは
予想していたのですが

予想外の所が細く・・・


それは指です。


見た目はそんなに解りません。

なぜ、解ったかと言うと

結婚指輪がゆるくなってしましました。

指輪が大きくなった・・・とは考え難いので

やはり指が細くなったのだと・・・

指の関節で抜けないのだと思っていたのですが
（関節の周りにも脂肪ってあるんですね）

そう言えば、腕時計もゆるくなった・・・・
（太り出した時、きつくなってコマ増やしたヤツ）
手首は太くならないって言うけど
それは手首に筋肉は付かないけど脂肪は付くって事ですよね。
指もいっしょすか？

お腹回りの脂肪が減って欲しいのに

先に指ですか・・・・

ま～指の脂肪なんて微々たるもの でしょうが





記録
体重65ｋｇが壁か・・・・
取り合えず様子見です。

4月12日夜
バーベル・スクワット 40kg 30ｋｇ
ワンレック・カーフレイズ 12.5kg
トーレイズ 10kg
クランチ 5kg 自重

4月13日朝 体重 65.2kg


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ハッピーセット

先週の土曜日に久しぶりにマクドナルドに行きました。
実に3ヶ月ぶりです。（今年初）

なぜかと言うと娘たちが
ハッピーセットのおもちゃで ぜんまいざむらいのひっしょうだんごけん
が欲しいと騒ぐので仕方なく・・・・・・・・・・・・・（くわしくは↑押してください）

去年までは各週ぐらい行っていた気がするのですが
カロリーを考えると食べれるものが・・・・・・・・

ふとCaelumさんの記事を思い出してマクドナルドのカロリーを調べて見ました。

昼飯は500kcal程度で抑えたいのですが、お腹もいっぱいにしたいし
ハンバーガー系低い順に
ハンバーガー 251Kcal 274Kcal
チーズバーガー 303Kcal 322Kcal
フィレオフィッシュ 353Kcal352Kcal
えびフィレオ 355Kcal388Kcal
マックポーク 391Kcal402Kcal

サイドメニュー系低い順に
プチパンケーキ 134Kcal
シャカシャカチキン 185Kcal
マックフライポテト(S) 249Kcal
チキンマックナゲット(5個) 256Kcal
マックフライポテト(M) 454Kcal
マックフライポテト(L) 571Kcal
ちなみにナゲットのソースは
バーベキューソース33Kcal、マスタードソース47Kcal

※バーガー系のカロリー間違ってましたm(_ _)m訂正します。

そして私の選んだメニューは
ハンバーガー1個とシャカシャカチキン2個（粉無しです）
274Kcal＋180Kcal×2＝634Kcal
んー計算が違う・・・・・頭の中では500Kcalだった( 一一)

いやいや、食欲に負けただけです・・・・・・・

でも成分とカロリー考えると確かに
ハンバーガーとシャカシャカチキンになりますね。（マクドナルド伯爵）
他の物がにカロリー高いですね・・・・・

などと言いながらも、次の日の日曜日は＋1500kcalオーバーしたので（1日合計3500kcal）
それに比べれば微々たるものですが・・・・・

外食でのカロリー制限は難しいです。

記録
広背筋、筋肉痛です。
体重順調・・・
上腕二頭筋が筋肉痛ぽいがすぐ治るんですよね・・・
二頭筋は回復早いのか？

3月30日夜
チンニング自重 3セット
ベントオーバー・ローイング30kg 3セット
fd・ベントオーバー・ローイング20kg 3セット
ワンハンド・ダンベル・ローイング7.5kg 3セット
ダンベル・アームカール2×7.5kg 2セット
バーベル・アームカール10kg 2セット
ハンマーカール5kg 2セット
コンセントレーション・カール7.5kg 1セット
ダンベル・リストカール 2×5kg 2セット
バーベル・リストカール 10kg 2セット
バーベル・リバースリストカール 10kg 2セット
ラジアルフレクション 3kg 2セット
ウルナフレクション 3kg 2セット

3月29日朝 体重 64.7kg


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こんにゃく

またまた こんにゃく です。

簡単、こんにゃく料理

用意するものは
こんにゃく 200ｇ 10kcal
ごま油 約2ｇ（2.5ｍｌ） 18kcal
味噌 18ｇ（大匙1） 35kcal
ネギ 10ｇ 3kcal

まずフライパンにごま油を2ｇを全体にひき
こんにゃくを両面焼きます。（表面に焼き色が付けばＯＫ）

味噌 大匙1に水 大匙1とみじん切りにしたネギを入れて混ぜ
こんにゃくにかける

完成！（料理ってほどの物じゃないだろ！と突っ込みが入りそうですが）

前回、コメント頂いた時に こんにゃくをごま油で炒める方が
多かったので参考に少量のごま油で焼いてみました。
私の好きじゃない こんにゃく の臭み？が消えます。＼(^o^)／

お腹が空いて我慢できなくなったら食べてます。
200ｇ で 66kcal

こんにゃく 安いし賞味期限が長いし
お腹いっぱいに食べてのダイエットには最適じゃないでしょうか？

記録
体重、順調です。65ｋｇきりました。
今週末で64.4ｋｇの数字が見れれば完璧です。
昨日は体に筋肉痛、疲れがあるので軽く腹筋だけにしました。

3月29日夜
クランチ 5kg 2セット
リバースクランチ 自重 2セット
レックレイズ 自重 2セット
デクライン・ロシアンツイスト10kg 2セット
サイドベント10kg 1セット

3月30日朝 体重 64.8kg


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